Anksiyete için egzersizler

Kaygı , strese karşı tipik bir insan reaksiyonudur. Sağlıklı ve mutlu bir yaşam sürerken de endişe yaşayabiliriz. Endişeniye kapılmış hissediyorsanız, rahatlamak için her zaman ve her yerde aşağıdaki egzersizlerden birini veya birkaçını deneyin. Amaç, hızlı bir şekilde rahatlamanıza yardımcı olabilecek egzersizler yapmaktır.

1. Nefes alarak rahatlayın

Endişeli hissettiğinizde, kalp atış hızınızın ve nefesinizin biraz daha hızlı olduğunu fark edebilirsiniz. Ayrıca terlemeye başlayabilir ve baş dönmesi hissedebilirsiniz. Endişeli olduğunuzda, nefesinizi kontrol altına almak hem vücudunuzu hem de zihninizi rahatlatabilir.

Endişeli olduğunuzda nefesinizi kontrol altına almak için aşağıdaki adımları izleyin:

1. Sakin ve rahat bir yerde oturun. Ellerinizden birini göğsünüze, diğerini karnınıza koyun. Derin nefes alırken mideniz göğsünüzden daha fazla hareket etmelidir.
2. Burnunuzdan yavaş ve düzenli bir nefes alın. Nefes alırken ellerinizi izleyin ve hissedin. Karnınızdaki el hafifçe hareket ederken göğsünüzdeki el hareketsiz kalmalıdır.
3. Ağzınızdan yavaşça nefes alın.
4. Bu işlemi en az 10 kez veya kaygınızın azaldığını hissedene kadar tekrarlayın.

2. Görselleştirerek rahatlayın

Hiç “mutlu yerinizi bulma” ifadesini duydunuz mu? Sizi rahatlatan bir yerin zihinsel bir resmini çizmek aslında beyninizi ve vücudunuzu sakinleştirebilir.

Endişeli hissetmeye başladığınızda, sakin ve rahat bir yerde oturun. Dinlenmek için ideal yerinizi düşünün. Dünyanın herhangi bir yerinde, gerçek veya hayali olsa da, çok sakinleştirici, mutlu, huzurlu ve güvenli bulduğunuz bir görüntü olmalıdır. Gelecekte endişeli olduğunuzda zihninize geri dönebilmeniz için düşünmenin kolay olduğundan emin olun.

Orada olsaydınız bulacağınız tüm küçük detayları düşünün. Yerin nasıl koklayacağını, hissedeceğini ve ses çıkaracağını düşünün. Kendinizi bu yerde hayal edin, rahatça tadını çıkarın.

“Mutlu yerinizin” güzel bir resmini gördükten sonra gözlerinizi kapatın ve burnunuzdan ve ağzınızdan yavaş ve düzenli nefesler alın. Nefes alışınızın farkında olun ve kaygınızın arttığını hissedene kadar aklınızda hayal ettiğiniz yere odaklanmaya devam edin. Endişeli hissettiğiniz her an aklınızda burayı ziyaret edin.

3. Kaslarınızı gevşetin

Endişeli hissettiğinizde, kaslarınızda gerginlik hissedebilirsiniz. Bu kas stresi, anksiyetenizi yönetmenizi zorlaştırabilir. 

Kaslarınızdaki stresi azaltarak, genellikle kaygı düzeylerinizi azaltabilirsiniz.

Anksiyete anlarında kas gerginliğinizi hızla azaltmak için:

1. Sakin ve rahat bir yerde oturun. Gözlerinizi kapatın ve nefesinize odaklanın. Burnunuza ve ağzınızdan yavaşça nefes alın.
2. Sıkı bir yumruk yapmak için elinizi kullanın. Yumruğunuzu sıkın.
3. Sıktığınız yumruğunuzu birkaç saniye tutun. Elinizde hissettiğiniz tüm gerginliğe dikkat edin.
4. Parmaklarınızı yavaşça açın ve nasıl hissettiğinizin farkında olun. Elinizdeki gerginlik azaldığını hissedin. Sonunda, eliniz daha hafif ve daha rahat hissedecek.
5. Germeye devam edin ve sonrasında vücudunuzdaki çeşitli kas gruplarını ellerinizi, bacaklarınızı, omuzlarınızı serbest bırakmaya devam edin. Çeşitli kas gruplarını gererek vücudunuzda yukarı ve aşağı doğru çalışmak isteyebilirsiniz. Vücudunuzun yaralandığı veya ağrınızın olduğu herhangi bir bölgedeki kasları germekten kaçının, bu ağrılarınızı daha da kötüleştirebilir.

4. Sayarak rahatlayın

Saymak kaygınızı hafifletmenin basit bir yoludur. Üzerinizde kaygı olduğunu hissettiğinizde, oturup sessiz ve rahat bir yer bulun. Gözlerinizi kapatın ve yavaşça 10’a kadar sayın. Gerekirse, tekrarlayın ve 20 veya daha fazla sayıda sayın. Kaygınızın azaldığını hissedene kadar saymaya devam edin.

Bazen bu rahatlama hızlı bir şekilde gerçekleşir, ancak diğer zamanlarda biraz zaman alabilir. Sakin ve sabırlı olun. Saymak sizi rahatlatabilir çünkü endişenizin yanında odaklanmanız gereken bir şey verir. Diğer kaygı egzersizlerinin gerçekleştirilmesinin daha zor olabileceği bir mağaza veya tren gibi kalabalık veya yoğun bir alanda kullanmak için harika bir araçtır.

5. Anda kalarak rahatlayın

Farkındalık , mevcut durumunuzda ve çevrenizde nazikçe ve yargılamadan var olma pratiğidir. Anda kalmak, düşüncelerinizin yarıştığını ve endişe yarattığını hissettiğinizde sakin bir zihin durumu yaratmanıza yardımcı olabilir.

Kendinizi düşüncelerinizin dışına çıkarmak için:

1. Oturup gözlerinizi kapatmak için sessiz ve rahat bir yer bulun.
2. Nefesinizin ve vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin.
3. Şimdi farkındalığınızı çevrenizde gözlemlediğiniz hislere kaydırın. Kendinize sorun Vücudumun dışında neler oluyor? Ortamınızda duyduğunuz, kokladığınız ve hissettiğiniz şeylere dikkat edin.
4. Bilincinizi vücudunuzdan çevrenize ve anksiyeteniz solmaya başlayana kadar tekrar tekrar değiştirin.

6. Endişeli düşüncenize ara vererek rahatlayın

Endişeli hissettiğinizde net düşünmek zor olabilir. Bazen endişeli düşünme, gerçek olmayan zararlı düşüncelere inanmamızı veya endişemizi daha da kötüleştiren şeyleri yapmamızı sağlayabilir. Endişeli düşüncelerinizi kırmak ya da kesmek faydalı olabilir, böylece net düşünebilir ve düşüncelerinize uygun şekilde tepki verebilirsiniz.

Endişeli düşünce döngünüzü nasıl kıracağınız aşağıda açıklanmıştır:

• Sonsuz endişenin sizin için bir sorun olup olmadığını kendinize sorun. Cevap evet ise, bunun farkında olmak iyidir.
• Endişeli düşünce sürecinizi kesintiye uğratmanın farklı yollarını deneyin, örneğin:
  • İyimser bir tempoya kaygınızla ilgili saçma bir şarkı söyleyin veya endişelerinizi komik bir sesle söyleyin.
  • Endişeniz yerine odaklanmak için iyi bir düşünce seçin. Bu, sevdiğiniz bir kişi, mutlu yeriniz veya hatta o günün ilerleyen saatlerinde güzel bir akşam yemeği yemek için sabırsızlandığınız bir şey olabilir.
  • Müzik dinleyin veya bir kitap okuyun.
  • Dikkatinizi kaygınızdan eldeki bir işe kaydırdığınızda bilinçli olun ve nasıl hissettiğinizi görün.

Son olarak,

Kaygı, düşüncelere ve aktivitelere neden olabilir ve bazen kaygıyı ortadan kaldırmak zordur. Ancak, ona sıkışmış hissetseniz bile rahatlamanın mümkün olduğunu bilin. Bir dahaki sefere endişeli hissettiğinizde, bu endişe alıştırmalarından birini deneyin.

Bununla birlikte, endişeniz genellikle günlük yaşamınıza, mutluluğunuza ve aktivitelerinize engel olur hale gelirse, daha fazla yardım için bir ruh ve akıl sağlığı uzmanı ile görüşün.